En un calentamiento se deben incluir ejercicios de movilidad suaves, ejercicios para aumentar la producción de energía, otros para las articulaciones distales y terminar con estiramientos estáticos.
Ejercicios de movilidad suaves:
Para comenzar el calentamiento se deben incluir movimientos suaves de las zonas más próximas al centro del cuerpo como la columna vertebral, las caderas y los hombros.
Podemos empezar con ejercicios que se trabajen en el suelo para favorecer la relajación y minimizar el esfuerzo muscular. Para ello, incluiremos movimientos fluidos de flexión, extensión, flexiones laterales y rotaciones, sin estiramientos y sin rebotes. Ejemplos: Tumbados boca arriba encoger y extender el cuerpo, en la posición de gato arquear y encorvar la espalda, bascular la pelvis en retroversión o anteversión tumbado/a boca arriba con las piernas estiradas o dobladas, realizar abdominales lentamente contrayendo los músculos abdominales presionando el ombligo hacia la columna con las rodillas dobladas, realizar movimientos circulares en la articulación de la cadera dibujando círculos pequeños y grandes con las piernas, realizar movimientos circulares en los hombros.
Aumento de la producción de energía:
Para aumentar la energía podemos comenzar caminando a paso ligero o correr ligeramente cambiando de dirección y de ritmo para estimular los sentidos espaciales e imaginativos. Poco a poco, aumentaremos la velocidad para comenzar a sudar e incrementar el ritmo respiratorio y cardíaco.
Movilidad de las articulaciones distales:
Continuaremos con las partes del cuerpo que se encuentran más lejos del centro del cuerpo, como los codos, las muñecas, las rodillas y los pies haciendo movimientos circulares y estirándolos y flexionándolos.
Estiramientos suaves y estáticos:
Este tipo de estiramientos se deben hacer de forma suave y estática manteniéndolos de 10 a 15 segundos, usando la respiración y relajándose al realizar el estiramiento. El estiramiento no se debe hacer hasta el máximo de la tensión muscular y sin hacer rebotes. Realice el estiramiento sólo si la temperatura corporal ha aumentado. Los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps son ejemplos de grupos musculares que se deben estirar.
